Magnesio: beneficios, fuentes y recomendaciones

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos bioquímicos dentro de nuestro cuerpo. Es fundamental para el buen funcionamiento de diversos sistemas, como el muscular, nervioso e inmunológico. Además, ayuda a regular los latidos del corazón y contribuye a la fortaleza de los huesos. La deficiencia de magnesio puede afectar a la salud general, por lo que es crucial obtener la cantidad adecuada a través de la dieta o suplementos si es necesario.

Funciones principales del magnesio

El magnesio desempeña un papel crucial en numerosas funciones del cuerpo, tales como:

• Regulación de la función muscular y nerviosa.
• Apoyo a un sistema inmunitario saludable.
• Mantenimiento de latidos cardíacos constantes.
• Fortalecimiento de los huesos.
• Regulación de los niveles de glucosa en la sangre.
• Producción de energía y proteínas.

Además, estudios científicos están explorando el papel del magnesio en la prevención y manejo de enfermedades como la hipertensión, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Sin embargo, aún no se recomienda el uso generalizado de suplementos de magnesio sin supervisión médica.

Fuentes alimenticias de magnesio

El magnesio se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Las fuentes más ricas incluyen:

• Verduras de hoja verde oscura, como espinacas y acelgas.
• Frutas como el plátano, el albaricoque seco y el aguacate.
• Frutos secos, especialmente almendras y anacardos.
• Legumbres y semillas, como guisantes, frijoles y semillas de calabaza.
• Productos de soja, como tofu y harina de soja.
• Granos enteros, como el arroz integral y el mijo.
• Leche y derivados lácteos.

Las dietas ricas en proteínas, calcio o vitamina D pueden aumentar la necesidad de magnesio, por lo que es importante ajustar la ingesta según el tipo de alimentación y necesidades específicas.

Deficiencia de magnesio

Aunque las deficiencias graves de magnesio son poco comunes, las personas que consumen alcohol en exceso, tienen enfermedades gastrointestinales que afectan la absorción de nutrientes o padecen diabetes tipo 2, pueden estar en riesgo. Los síntomas de deficiencia de magnesio se dividen en tres categorías:

Síntomas iniciales:

• Pérdida de apetito.
• Náuseas y vómitos.
• Fatiga y debilidad generalizada.

Síntomas moderados:

• Entumecimiento y hormigueo en las extremidades.
• Contracciones musculares y calambres.
• Convulsiones y cambios en la personalidad.
• Latidos irregulares del corazón.

Síntomas graves:

• Bajos niveles de calcio (hipocalcemia).
• Bajos niveles de potasio en la sangre (hipokalemia).

Si experimentas estos síntomas, es recomendable consultar a un profesional de la salud para determinar si es necesaria una suplementación o ajuste dietético.

Recomendaciones sobre la ingesta de magnesio

La cantidad de magnesio que una persona necesita varía según la edad, el sexo y las condiciones específicas como el embarazo o la lactancia. Las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para magnesio son las siguientes:

Grupo de edad	Cantidad recomendada (mg/día)
Bebés menores de 6 meses	30 mg/día (IA)
Bebés de 6 meses a 1 año	75 mg/día (IA)
Niños de 1 a 3 años	80 mg/día
Niños de 4 a 8 años	130 mg/día
Niños de 9 a 13 años	240 mg/día
Adolescentes (14-18 años) hombres	410 mg/día
Adolescentes (14-18 años) mujeres	360 mg/día
Hombres adultos	400-420 mg/día
Mujeres adultas	310-320 mg/día
Embarazadas	350-400 mg/día
Mujeres lactantes	310-360 mg/día

Es importante mantener un equilibrio en la ingesta de magnesio para evitar tanto deficiencias como excesos. Si tienes alguna duda sobre tu ingesta diaria, es recomendable consultar a un especialista en nutrición.

Efectos secundarios y precauciones

El exceso de magnesio proveniente de suplementos o laxantes puede causar efectos secundarios, como diarrea, calambres abdominales y náuseas. Las personas con función renal reducida deben tener especial precaución, ya que su capacidad para eliminar el magnesio excedente es limitada. Por lo tanto, siempre se debe consultar con un médico antes de iniciar una suplementación de magnesio, especialmente en estos casos.