Acrilamida en los alimentos: qué es y cómo reducir su consumo

¿Sabías que la acrilamida en alimentos está relacionada con riesgos para la salud, como el aumento del riesgo de cáncer? Esta sustancia química ha generado gran preocupación y está presente en muchos productos cotidianos, como las patatas fritas, el café, las galletas o el pan tostado. La acrilamida se forma cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan a altas temperaturas. En este artículo, exploramos en profundidad qué es la acrilamida, cómo se forma, en qué alimentos es más común, sus efectos en la salud en diferentes etapas de la vida y, lo más importante, cómo puedes reducir la acrilamida en tu dieta con prácticas sencillas siguiendo las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

¿Qué es la acrilamida y cómo se forma?

La acrilamida es un compuesto orgánico que se forma de manera natural en determinados alimentos ricos en almidón, como patatas, cereales o pan, al ser cocinados a altas temperaturas (por encima de 120 °C), mediante métodos como la fritura, el horneado o el tostado. Este proceso ocurre principalmente por la reacción de Maillard, una interacción química entre azúcares reductores y el aminoácido asparagina, que da lugar al color dorado y el sabor tostado característico de muchos alimentos cocinados.

La presencia de acrilamida en alimentos fue detectada por primera vez en 2002 por investigadores suecos, lo que generó una gran preocupación en el ámbito de la salud pública. Aunque no se añade de forma intencionada, su formación depende de diversos factores como el tipo de alimento, su contenido en azúcares y humedad, así como las condiciones de almacenamiento previas al cocinado. Por ejemplo, las patatas conservadas en ambientes fríos tienden a desarrollar más acrilamida al freírlas.

¿Qué alimentos contienen más acrilamida?

Los alimentos con mayor contenido de acrilamida suelen ser aquellos ricos en carbohidratos, especialmente almidón, que se cocinan a altas temperaturas. La exposición varía según la edad, ya que los patrones de consumo no son los mismos en adultos, niños o bebés:

• Adultos: Patatas fritas, café, pan blando, galletas, pan crujiente y bollería industrial.
• Niños y adolescentes: Patatas fritas, cereales de desayuno, galletas, snacks salados y productos derivados de la patata.
• Bebés: Alimentos infantiles elaborados con cereales, como galletas y biscotes, así como productos de patata.

Otros alimentos, como frutos secos tostados o sucedáneos de café, también pueden contener acrilamida, aunque su aporte suele ser menor en el contexto de una dieta equilibrada. La cantidad de acrilamida en los alimentos depende en gran medida del método de cocción: por ejemplo, un pan muy tostado o unas patatas fritas de color oscuro concentran niveles más altos que sus versiones más claras.

Efectos de la acrilamida en la salud

La acrilamida está clasificada por la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC) como “probablemente carcinógena para los humanos” (Grupo 2A). Esta designación refleja la existencia de indicios suficientes para considerar su potencial efecto cancerígeno, lo que ha llevado a las autoridades sanitarias a recomendar la reducción de su consumo como medida de precaución. Aunque los estudios en humanos continúan en curso, las evidencias acumuladas justifican adoptar hábitos que minimicen su presencia en la dieta.

Además de su posible relación con el riesgo de cáncer, la acrilamida se ha asociado con efectos neurotóxicos, especialmente sobre el sistema nervioso periférico. También se han observado posibles alteraciones en la fertilidad masculina y el desarrollo fetal. Los grupos más sensibles a sus efectos incluyen:

• Niños: Por su menor peso corporal y mayor consumo relativo de productos como galletas, cereales y snacks.
• Mujeres embarazadas: Por el posible impacto en el desarrollo del feto.
• Personas mayores: Debido a una exposición acumulativa a lo largo de los años.
• Pacientes con enfermedades crónicas: Como diabetes o trastornos neurológicos, que podrían agravar los efectos adversos.

Una exposición prolongada a la acrilamida, incluso en dosis bajas, puede contribuir al estrés oxidativo y a procesos inflamatorios. Por ello, es recomendable adoptar estrategias dietéticas que ayuden a minimizar su consumo habitual.

Factores que influyen en la formación de acrilamida

La formación de acrilamida en alimentos depende de múltiples factores, muchos de los cuales pueden modificarse durante la preparación y el almacenamiento. Conocer estos aspectos es clave para reducir su presencia en la dieta.

• Tipo de ingrediente: Algunas variedades de patata o trigo contienen más azúcares reductores, lo que favorece la generación de acrilamida durante la cocción.
• Condiciones de almacenamiento: Conservar las patatas en lugares fríos o con humedad puede aumentar la concentración de azúcares, incrementando el riesgo de formación de acrilamida.
• Tiempo de cocción: Cuanto más largo y más intenso sea el proceso de cocinado (especialmente fritura o horneado), mayor será la cantidad de acrilamida generada.
• Preparación previa: Técnicas como el remojo o el escaldado previo pueden reducir parcialmente los niveles de azúcares y asparagina, limitando así la formación de acrilamida.

Conocer y aplicar estas prácticas permite minimizar la acrilamida en la cocina diaria sin renunciar al sabor ni a la textura de los alimentos.

Cómo reducir la acrilamida en casa

Reducir la acrilamida en casa forma parte de una alimentación saludable. Elegir técnicas de cocción más seguras ayuda a minimizar su formación. Si te preguntas cómo evitar la formación de acrilamida en los alimentos al cocinar en casa, aquí tienes estrategias eficaces para aplicar en tu día a día:

1. Cocina a un color dorado claro

Evita que los alimentos se tuesten o quemen en exceso. Un color dorado claro indica una menor cantidad de acrilamida que los tonos oscuros. Mantén el sabor sin aumentar el riesgo.

2. Usa métodos de cocción alternativos

Hervir, cocer al vapor, guisar o utilizar el microondas son técnicas que no generan acrilamida. Introduce más sopas, verduras al vapor y platos de cocción suave en tu menú diario.

3. Almacena las patatas correctamente

Conserva las patatas en un lugar fresco, seco y oscuro, pero nunca en el frigorífico. El frío favorece la acumulación de azúcares que, al freírse, incrementan la formación de acrilamida.

4. Reduce los productos ultraprocesados

Snacks, galletas industriales y bollería suelen contener niveles elevados de acrilamida por su procesamiento. Prioriza alimentos frescos, integrales y hechos en casa para minimizar la acrilamida.

5. Cocina a temperaturas moderadas

Al hornear o freír, ajusta el horno o la sartén a temperaturas moderadas (160–180 °C) y vigila el color del alimento para evitar que se dore en exceso.

6. Varía los métodos de preparación

Explora opciones como la cocción lenta o las ollas a presión. Estas técnicas mantienen temperaturas controladas y ayudan a reducir la formación de acrilamida sin renunciar al sabor.

Cómo preparar patatas de forma segura en casa

Este video ofrece consejos prácticos para almacenar, preparar y cocinar patatas de manera segura y saludable. Se abordan temas como la importancia de pelarlas, por qué no deben guardarse en la nevera, y la regla de cocción "dorado, pero no pasado".

El papel de una dieta equilibrada

Reducir la acrilamida no solo implica cambiar la forma de cocinar, sino también adoptar una dieta equilibrada que ayude a contrarrestar sus posibles efectos en la salud. Diversos estudios científicos sugieren que una alimentación rica en nutrientes clave puede mitigar el impacto de la acrilamida en el organismo. Entre estos nutrientes destacan:

• Antioxidantes: Frutas y verduras como brócoli, espinacas, arándanos y cítricos son fundamentales para combatir el estrés oxidativo, neutralizando los efectos negativos de compuestos tóxicos como la acrilamida.
• Fibra: Alimentos como cereales integrales, legumbres y frutos secos no solo favorecen una mejor salud digestiva, sino que también ayudan a reducir la absorción de sustancias dañinas.
• Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y pescado azul son esenciales para mantener el equilibrio nutricional y facilitan la absorción de nutrientes beneficiosos para el sistema inmunológico.

Este enfoque no solo reduce la exposición a la acrilamida, sino que fortalece el organismo frente a otros riesgos dietéticos, ayudando a mantener una salud óptima a largo plazo. Adoptar hábitos saludables en la alimentación es una forma eficaz de protegerse de los efectos adversos de la acrilamida.

La posición de las autoridades sanitarias

Desde que se identificó la acrilamida como una preocupación en 2002, las autoridades sanitarias han trabajado para evaluar sus riesgos. En 2015, se declaró oficialmente como una amenaza para la salud pública debido a su posible relación con el cáncer y otros efectos adversos. En respuesta a estos riesgos, la Comisión Europea implementó el Reglamento 2017/2158, que establece medidas para reducir la presencia de acrilamida en productos alimenticios. Este reglamento obliga a la industria alimentaria a adoptar prácticas específicas, tales como:

• Seleccionar materias primas con menor contenido de azúcares reductores, que son responsables de la formación de acrilamida durante la cocción.
• Ajustar los tiempos y temperaturas de cocción en la producción para minimizar la formación de acrilamida sin comprometer la calidad del alimento.
• Usar ingredientes alternativos que inhiban la formación de acrilamida, como ciertos aditivos que ayudan a reducir la cantidad de compuestos tóxicos en los productos finales.

Este reglamento ha sido una medida clave para garantizar que la industria alimentaria minimice los riesgos asociados con la acrilamida. Además, los consumidores juegan un papel fundamental en la reducción de su exposición a través de prácticas informadas. Campañas como "Con la acrilamida no desentones. Elige dorado, elige salud" promueven el cambio de hábitos en la cocina, lo que contribuye a la reducción de la acrilamida en la dieta doméstica.

¿Es necesario eliminar estos alimentos?

Los alimentos que suelen contener acrilamida, como las patatas fritas, las galletas industriales o el café muy tostado, no deberían formar parte habitual de una dieta saludable. Aunque no es imprescindible eliminarlos por completo, su consumo debe ser ocasional, moderado y consciente, especialmente en el caso de niños, embarazadas o personas con factores de riesgo.

Reducir la exposición a la acrilamida pasa por tomar decisiones informadas y priorizar métodos de cocción y alimentos que no favorezcan su formación. Para ello, las autoridades sanitarias y expertos en salud pública recomiendan:

• Optar por técnicas de cocción saludables como el horno, el vapor o el microondas, que generan menos acrilamida que la fritura o el horneado excesivo.
• Evitar el consumo frecuente de productos ultraprocesados, como snacks fritos, bollería o aperitivos salados, especialmente en edades tempranas.
• Incluir más alimentos frescos y antioxidantes en la dieta, como frutas, verduras y cereales integrales, que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo y a mantener una alimentación equilibrada.

Adoptar una dieta basada en alimentos reales, cocinados de forma sencilla y sin sobreprocesar, es la forma más eficaz de reducir el riesgo asociado a la exposición a la acrilamida y cuidar la salud a largo plazo.

Preguntas frecuentes sobre la acrilamida

¿Es cierto que recalentar alimentos fritos aumenta la formación de acrilamida?

Sí. Recalentar alimentos fritos o tostados ricos en almidón puede incrementar la acrilamida, especialmente si se expone a altas temperaturas. Se recomienda evitar recalentar patatas fritas, pan tostado o productos precocinados. Si es necesario, usa el microondas a baja potencia.

¿Qué diferencia hay entre la acrilamida que se forma en casa y la de los productos industriales?

En casa, la acrilamida depende del tiempo y la temperatura de cocción. En productos industriales, los procesos de cocción más agresivos generan más acrilamida, aunque la legislación europea obliga a controlar sus niveles para mantenerlos dentro de los límites permitidos.

¿El café de cápsulas contiene más acrilamida que el café de filtro o espresso?

No necesariamente. La acrilamida en el café depende del tipo de grano y el grado de tueste, no del método de preparación. El café de tueste oscuro tiene menos acrilamida que el de tueste claro, independientemente de si es de cápsulas, filtro o espresso.

¿Congelar o refrigerar alimentos antes de cocinarlos influye en la acrilamida?

Congelar no afecta la acrilamida, pero refrigerar alimentos como patatas aumenta los azúcares simples, lo que puede favorecer su formación. Es mejor conservar las patatas en un lugar fresco, seco y oscuro, evitando la nevera.

¿El pan integral genera más acrilamida que el pan blanco al tostarlo?

Es posible. El pan integral contiene más asparagina, lo que aumenta la acrilamida durante el tostado. Además, cuanto más oscuro se tueste el pan, mayor será su contenido. Para reducirlo, tuesta el pan ligeramente, evitando que se dore demasiado.

¿Cómo afecta la acrilamida a personas con enfermedades crónicas?

En personas con enfermedades como diabetes o problemas renales, la acrilamida puede agravar el daño celular debido al estrés oxidativo. Limitar la ingesta de alimentos que la contengan es recomendable, especialmente en estos casos.

¿Es posible eliminar completamente la acrilamida de la dieta diaria?

Eliminarla por completo es difícil, ya que se forma en muchos alimentos durante la cocción a altas temperaturas. Sin embargo, reducir su presencia es posible al cocinar a temperaturas moderadas, evitar freír o tostar en exceso y elegir alimentos frescos y poco procesados.

Conclusión

La acrilamida en alimentos es un compuesto potencialmente peligroso presente en muchos productos cocinados a altas temperaturas, pero con algunos cambios sencillos en la forma en que cocinas, puedes reducir su formación en casa. Cocinar a un dorado claro, evitar frituras excesivas y priorizar métodos de cocción como el vapor o el microondas son estrategias efectivas para minimizar la exposición a este compuesto.

Las investigaciones científicas respaldan la importancia de tomar decisiones informadas para proteger tu salud a largo plazo. Como defensores de una alimentación consciente y saludable, te alentamos a elegir alimentos frescos, integrales y poco procesados, y a adoptar técnicas de cocción que favorezcan tu bienestar. Recuerda que cada decisión en la cocina cuenta, y eligiendo de manera más consciente, puedes reducir la presencia de acrilamida y mejorar tu calidad de vida.