La relación entre la carne roja y el cáncer: cuánta puedes comer sin riesgos

La relación entre el consumo de carne roja y el cáncer ha sido un tema de investigación y debate durante muchos años. La carne roja, que incluye la carne de res, cerdo, cordero y ternera, es una fuente rica en proteínas, hierro y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, su consumo excesivo ha sido vinculado a un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. A continuación, exploramos en detalle esta relación, las cantidades recomendadas y los riesgos asociados con el consumo excesivo de carne roja.

La relación entre la carne roja y el cáncer

Numerosos estudios han investigado la relación entre el consumo de carne roja y el cáncer. En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), que es parte de la Organización Mundial de la Salud (OMS), clasificó la carne roja como "probablemente carcinogénica para los humanos" (Grupo 2A). Esta clasificación se basó en la evidencia de que el consumo de carne roja está asociado con el cáncer colorrectal y, en menor medida, con el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata.

Riesgos del consumo excesivo de carne roja

El consumo excesivo de carne roja puede aumentar el riesgo de varios problemas de salud, incluyendo:

• Cáncer colorrectal: La evidencia más fuerte vincula el consumo de carne roja con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Los compuestos presentes en la carne roja, como las aminas heterocíclicas (HCA) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) que se forman durante la cocción a altas temperaturas, pueden dañar el ADN y contribuir al desarrollo del cáncer.
• Cáncer de estómago y páncreas: Algunos estudios han sugerido una asociación entre el consumo de carne roja y un mayor riesgo de cáncer de estómago y páncreas, aunque la evidencia no es tan consistente como para el cáncer colorrectal.
• Enfermedades cardiovasculares: El consumo excesivo de carne roja también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su contenido de grasas saturadas y colesterol.
• Diabetes tipo 2: Algunos estudios sugieren que un alto consumo de carne roja puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Cantidad recomendada de carne roja

Las recomendaciones sobre el consumo de carne roja varían según las organizaciones de salud. Sin embargo, la mayoría de los expertos sugieren limitar el consumo de carne roja a pequeñas cantidades. La American Institute for Cancer Research (AICR) recomienda no consumir más de 500 gramos (cocidos) de carne roja por semana, lo que equivale a aproximadamente 700-750 gramos de carne cruda. Además, se recomienda evitar el consumo de carnes procesadas, como embutidos, salchichas y tocino, ya que estas tienen una relación aún más fuerte con el riesgo de cáncer.

Alternativas a la carne roja

Para aquellos que buscan reducir su consumo de carne roja, existen muchas alternativas saludables:

• Proteínas vegetales: Incluye más legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, en tu dieta. También puedes optar por productos de soya como el tofu y el tempeh.
• Pescado y mariscos: El pescado es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Intenta consumir pescado al menos dos veces por semana.
• Pollo y pavo: Las aves de corral son una buena alternativa a la carne roja y tienen un perfil de grasas más saludable.
• Frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas, grasas saludables y fibra.

Consideraciones finales

Si bien la carne roja puede ser una parte nutritiva de una dieta equilibrada, es importante consumirla con moderación debido a los posibles riesgos para la salud, incluidos los cánceres colorrectal, de estómago y páncreas. Limitar el consumo de carne roja a las cantidades recomendadas y optar por alternativas saludables puede ayudar a reducir estos riesgos y promover una mejor salud general. Al tomar decisiones dietéticas informadas y equilibradas, puedes disfrutar de una dieta variada y saludable.