Zinc: beneficios, fuentes naturales y cómo saber si te falta

El zinc es un micronutriente esencial que, aunque el cuerpo solo necesita en pequeñas cantidades, interviene en funciones clave como la inmunidad, la cicatrización y el metabolismo celular. Está presente en cada célula del organismo y su déficit puede pasar desapercibido, pero afectar profundamente nuestra salud. En este artículo analizamos qué es el zinc, por qué es tan importante, qué alimentos lo aportan, cuáles son las necesidades diarias recomendadas y qué riesgos conlleva tanto su deficiencia como su exceso.

¿Qué es el zinc y por qué es importante?

El zinc es un oligoelemento esencial que el organismo requiere en pequeñas cantidades, pero cuya influencia es significativa. Aunque no lo sintetizamos de forma interna, resulta indispensable para más de 300 reacciones enzimáticas que intervienen en funciones críticas como la síntesis de proteínas, la reparación del ADN, la división celular y el crecimiento. Después del hierro, es uno de los minerales traza más abundantes en el cuerpo.

Más allá de sus funciones internas, el zinc también tiene aplicaciones tópicas relevantes. El óxido de zinc, por ejemplo, es ampliamente utilizado en cremas para afecciones cutáneas como eczemas, quemaduras leves o dermatitis del pañal. Además, es un componente habitual en protectores solares, donde actúa como barrera física frente a los rayos ultravioleta. Esta doble utilidad, tanto en el interior del organismo como en el cuidado de la piel, refuerza su valor en la salud integral.

Beneficios del zinc para la salud

El zinc ofrece una amplia gama de beneficios que impactan positivamente en el cuerpo. A continuación, detallamos cómo este mineral contribuye a tu bienestar:

Fortalecimiento del sistema inmunitario

El zinc es fundamental para la producción y activación de las células inmunitarias, ayudando a combatir infecciones como el resfriado común. Estudios han demostrado que las pastillas de zinc pueden reducir la duración de los resfriados en un 33% cuando se toman al inicio de los síntomas.

Cicatrización de heridas

Al participar en la síntesis de colágeno, el zinc acelera la reparación de tejidos dañados, siendo especialmente útil en el tratamiento de quemaduras y heridas graves.

Crecimiento y desarrollo

Esencial para niños y adolescentes, el zinc contribuye al desarrollo óseo y celular, previniendo retrasos en el crecimiento.

Salud de la piel

Su acción antiinflamatoria y antibacteriana lo hace eficaz para tratar el acné y otras afecciones cutáneas, reduciendo la inflamación y el crecimiento de bacterias.

Protección antioxidante

Como antioxidante, el zinc combate los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

Regulación del metabolismo

El zinc ayuda a procesar carbohidratos, grasas y proteínas, además de favorecer el control del azúcar en sangre, lo que puede ser útil para personas con diabetes tipo 2.

Mejora de la visión y el sentido del gusto

El zinc es crucial para la salud ocular y puede prevenir la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). También influye en la percepción del sabor y el olfato.

¿Qué sucede si tienes deficiencia de zinc?

Una deficiencia de zinc puede manifestarse a través de diversos síntomas, como crecimiento lento en los niños, pérdida de apetito, fatiga, caída del cabello, pérdida del sentido del gusto u olfato, problemas de visión, diarrea, erupciones cutáneas o infecciones frecuentes. En los hombres, también puede causar disfunción eréctil. Los niños con deficiencia de zinc pueden experimentar retrasos en el crecimiento, mientras que los adultos podrían enfrentar problemas de cicatrización o un sistema inmunitario debilitado.

Diagnosticar una deficiencia de zinc no es sencillo, ya que los niveles en sangre son bajos y los análisis tradicionales pueden no ser concluyentes. En algunos casos, los médicos recurren a pruebas de orina, plasma o cabello para evaluar los niveles de este mineral. Si sospechas una carencia, consulta a un profesional de la salud para una evaluación personalizada.

¿Quiénes podrían necesitar suplementos de zinc?

Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de zinc y podrían beneficiarse de suplementos bajo supervisión médica:

• Personas con trastornos gastrointestinales, como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, o que se han sometido a cirugía digestiva, ya que estas condiciones reducen la absorción de zinc y aumentan su eliminación por la orina.
• Vegetarianos y veganos, debido a que no consumen carne, una de las fuentes más ricas y biodisponibles de zinc.
• Mujeres embarazadas o lactantes, que requieren mayores cantidades de zinc para el desarrollo del bebé y la producción de leche.
• Bebés mayores de 6 meses, quienes deben consumir alimentos ricos en zinc, como purés de carne, para apoyar su crecimiento.
• Niños con anemia falciforme, ya que ciertos medicamentos pueden reducir los niveles de zinc.
• Personas con trastorno por consumo de alcohol, ya que el alcohol disminuye la absorción de zinc y aumenta su eliminación.

Si perteneces a alguno de estos grupos, un profesional de la salud puede evaluar tus necesidades y recomendar suplementos si es necesario.

Alimentos ricos en zinc: incorpora este mineral a tu dieta

Una dieta equilibrada es la mejor forma de obtener zinc de manera natural. A continuación, te presentamos una lista de alimentos ricos en este mineral, ideales para incluir en tu día a día:

Alimento	Zinc (mg) por 100 g
Ostras crudas	59,2
Germen de trigo tostado	17,2
Semillas de cáñamo	9,9
Carne de res asada	8,5
Semillas de amapola	7,9
Semillas de sésamo	7,7
Semillas de calabaza	7,6
Cangrejo cocido	7,6
Langostinos cocidos	5,7
Anacardos	5,6
Hígado de res cocido	5,2
Semillas de chía	4,6
Pavo cocido	4,5
Carne de ternera cocida	4,4
Hígado de pollo cocido	4,3
Cordero cocido	4,0
Avena en hojuelas	3,9
Chocolate (70-85% cacao)	3,3
Cacahuetes	3,3
Nueces	3,1
Almendras	3,1
Queso cheddar	3,1
Pollo cocido	2,9
Quinoa cocida	2,7
Queso mozzarella	2,7
Carne de cerdo asada	2,5
Arroz integral cocido	2,2
Tofu	2,0
Mejillones cocidos	1,9
Pan integral	1,6
Garbanzos cocidos	1,4
Lentejas cocidas	1,3
Huevo entero cocido	1,1
Frijoles de soja cocidos	1,1
Leche entera	0,75

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es posible que necesites planificar cuidadosamente tu ingesta de zinc, ya que las fuentes vegetales contienen fitatos que pueden reducir su absorción. Remojar, fermentar o germinar legumbres y cereales puede mejorar la biodisponibilidad del zinc. Para bebés mayores de 6 meses, incorporar purés de carne es una forma práctica de asegurar un aporte adecuado de este mineral.

¿Cómo tomar zinc? Dosis recomendadas y suplementos

La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad, el sexo y las condiciones de salud. Según las guías internacionales, los adultos necesitan:

• Hombres: 9,5 mg/día.
• Mujeres: 7 mg/día.
• Mujeres embarazadas o en lactancia: 11-13 mg/día, bajo supervisión médica.

Los suplementos de zinc están disponibles en formas como gluconato, sulfato o acetato de zinc, y suelen incluirse en multivitamínicos. Antes de tomar suplementos, es crucial consultar a un profesional de la salud para evaluar su necesidad y ajustar la dosis según tus condiciones específicas, especialmente si tomas medicamentos como antibióticos o diuréticos, ya que el zinc puede interactuar con ellos. La supervisión médica garantiza que los suplementos se usen de manera segura y efectiva, especialmente en grupos de riesgo como los mencionados anteriormente.

Efectos secundarios de un consumo excesivo de zinc

Tomar demasiado zinc, especialmente a través de suplementos, puede causar efectos adversos. Dosis superiores a 40 mg/día pueden provocar:

• Náuseas y vómitos.
• Diarrea.
• Dolores de cabeza.
• Indigestión.
• Deficiencia de cobre, que puede llevar a anemia o debilidad muscular.
• Baja inmunidad, en casos de uso prolongado.
• Descenso de los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno").

El uso prolongado de aerosoles nasales con zinc también puede causar pérdida del olfato, por lo que se recomienda evitarlos. Para minimizar riesgos, los suplementos deben usarse solo como complemento bajo supervisión médica, evitando exceder las dosis recomendadas.

Consejos prácticos para incorporar zinc en tu dieta

Si quieres aumentar tu ingesta de zinc de forma natural, aquí tienes algunas ideas prácticas:

• Incluye una porción de mariscos o carne magra en tus comidas semanales.
• Agrega frutos secos o semillas a tus ensaladas, yogures o batidos.
• Opta por cereales integrales en lugar de refinados para un aporte adicional de zinc.
• Si eres vegetariano, combina legumbres con técnicas de preparación que mejoren la absorción del zinc, como el remojo o la fermentación.
• Para bebés mayores de 6 meses, introduce purés de carne como fuente rica en zinc.
• Considera alimentos fortificados si tu dieta es limitada en fuentes naturales de zinc.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de zinc?

La falta de zinc puede causar pérdida de apetito, debilitamiento del sistema inmunológico, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, problemas en la piel y alteraciones en el gusto y olfato.

¿Es el zinc útil para el acné?

Sí, el zinc tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas que ayudan a disminuir el acné. Estudios sugieren que tomar 30-45 mg diarios puede reducir los brotes en algunas personas, bajo supervisión médica.

¿El zinc mejora el rendimiento en el gimnasio?

El zinc apoya la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular, esenciales para quienes entrenan. También ayuda a mantener niveles óptimos de testosterona, mejorando la recuperación y el rendimiento físico.

¿El zinc engorda?

No, el zinc no engorda. Este mineral regula el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, pero no contribuye al aumento de peso.

¿Cuál es la cantidad recomendada diaria de zinc?

Adultos necesitan 9,5 mg (hombres) y 7 mg (mujeres) al día; embarazadas o lactantes, 11-13 mg. No excedas 40 mg diarios en suplementos para evitar efectos secundarios, y consulta a un médico.

¿Qué alimentos son ricos en zinc para vegetarianos?

Las semillas (cáñamo, calabaza, sésamo), frutos secos (anacardos, almendras), legumbres (lentejas, garbanzos) y cereales integrales (avena, quinoa) son buenas fuentes. Remojar o fermentar mejora su absorción.

¿El zinc ayuda a prevenir resfriados?

Sí, el zinc puede reducir la duración de los resfriados en un 33% si se toman pastillas de zinc (10-24 mg) al inicio de los síntomas, según estudios. No previene, pero acorta la enfermedad.

Conclusión

El zinc es un mineral esencial con un rol determinante en funciones clave del organismo, como la respuesta inmunológica, la regeneración celular y el metabolismo. La forma más efectiva de mantener niveles adecuados es a través de una alimentación variada y rica en alimentos que lo contienen de forma natural. En casos de deficiencia, los suplementos pueden ser necesarios, especialmente en poblaciones con mayor riesgo, como personas vegetarianas, embarazadas o con trastornos digestivos. No obstante, su consumo debe ser siempre controlado, ya que un exceso puede generar efectos adversos para la salud.