Higos: Propiedades, beneficios y cómo incluirlos en tu dieta

Dulces, nutritivos y profundamente arraigados en la dieta mediterránea, los higos son una fruta que destaca por su sabor y sus propiedades saludables. Consumidos desde la antigüedad, aportan fibra, antioxidantes y minerales esenciales que favorecen la digestión, la salud cardiovascular y el tránsito intestinal. En este artículo te contamos por qué incluir higos en tu alimentación puede marcar la diferencia, ya sea en su versión fresca o deshidratada.

Propiedades nutricionales de los higos

Los higos, tanto frescos como secos, presentan un perfil nutricional caracterizado por un elevado contenido en carbohidratos naturales y una significativa presencia de compuestos bioactivos. A continuación, se detallan sus principales componentes por cada 100 gramos de higos frescos:

• Fibra dietética: Aportan aproximadamente 2,9 g de fibra, tanto soluble como insoluble, integrada en su matriz vegetal.
• Carbohidratos: Contienen alrededor de 19 g, compuestos mayoritariamente por azúcares simples como la glucosa y la fructosa.
• Proteínas: Proporcionan cerca de 0,8 g.
• Grasas: Tienen un bajo contenido lipídico, con aproximadamente 0,3 g.
• Vitaminas: Incluyen vitamina A (en forma de betacarotenos), vitamina K (4,7 µg), vitamina C (2 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B como B6 (0,1 mg) y folatos (6 µg).
• Minerales: Aportan potasio (232 mg), magnesio (17 mg), calcio (35 mg) y hierro (0,4 mg).
• Antioxidantes: Contienen polifenoles como el ácido gálico y diversos flavonoides, presentes en la piel y la pulpa del fruto.
• Fitonutrientes: Se han identificado compuestos como las antocianinas, especialmente en las variedades de piel morada.
• Agua: Su contenido hídrico representa aproximadamente el 79% de su peso total.

Beneficios para la salud de los higos

Gracias a su riqueza nutricional, los higos ofrecen múltiples ventajas para el bienestar. A continuación, exploramos sus beneficios específicos:

Mejora la salud digestiva

La fibra de los higos, especialmente la pectina, promueve un tránsito intestinal regular y previene el estreñimiento. Además, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la salud del microbioma.

Apoya la salud cardiovascular

El potasio y los antioxidantes de los higos ayudan a reducir la presión arterial y protegen las arterias del daño oxidativo. Estudios sugieren que los polifenoles pueden disminuir el colesterol LDL ("malo"), reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Fortalece los huesos

El calcio y el magnesio de los higos son esenciales para mantener la densidad ósea. Su consumo regular puede ayudar a prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres posmenopáusicas.

Regula los niveles de azúcar en sangre

A pesar de su dulzura, los higos tienen un índice glucémico bajo (alrededor de 46). La fibra retrasa la absorción de azúcares, lo que los hace adecuados para personas con diabetes tipo 2 o quienes buscan estabilizar la glucosa.

Promueve la salud de la piel

Los antioxidantes y la vitamina C de los higos combaten el envejecimiento prematuro al neutralizar los radicales libres. Además, la vitamina C estimula la producción de colágeno, mejorando la elasticidad y firmeza de la piel.

Apoya el control del peso

La fibra de los higos aumenta la saciedad, ayudando a controlar el apetito. Su bajo contenido calórico (74 kcal por 100 g de higos frescos) los convierte en un snack ideal para dietas de pérdida o mantenimiento de peso.

Mejora la función cerebral

Los antioxidantes y las vitaminas del grupo B de los higos protegen las neuronas del daño oxidativo y apoyan la función cognitiva. Su consumo puede contribuir a la claridad mental y a reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Reduce la inflamación

Los fitonutrientes, como las antocianinas, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar síntomas en condiciones como artritis o inflamación crónica, mejorando la calidad de vida.

Refuerza el sistema inmunológico

La combinación de vitamina C, antioxidantes y fitonutrientes fortalece las defensas del cuerpo, ayudando a prevenir infecciones y a combatir el estrés oxidativo.

Cómo incorporar los higos en tu dieta

Los higos son increíblemente versátiles y se adaptan tanto a platos dulces como salados. Aquí te ofrecemos ideas prácticas, dosis recomendadas y precauciones:

• Frescos: Come 2-3 higos como snack o añádelos a ensaladas con queso de cabra, rúcula y nueces para un toque gourmet.
• Secos: Incorpora 1-2 higos secos en yogur natural, avena o mezclas de frutos secos. Ten en cuenta que son más calóricos (250 kcal por 100 g) y concentrados en azúcares.
• En smoothies: Mezcla 2 higos con plátano, espinacas y leche vegetal para un batido nutritivo y cremoso.
• En postres: Úsalos en tartas, muffins o como relleno de dátiles para un postre saludable. Prueba hornear higos con miel y canela.
• En salsas: Prepara salsas de higos para carnes magras o úsalos en tablas de quesos. Combinan bien con jamón serrano.
• Mermeladas caseras: Elabora mermelada de higos sin azúcar añadido, usando edulcorantes naturales como eritritol, para untar en tostadas integrales.

Dosis recomendada

Para adultos sanos, se recomienda consumir 2-4 higos frescos (100-150 g) o 1-2 higos secos (20-30 g) al día. Esto proporciona beneficios sin exceder el aporte calórico o de azúcares.

Contraindicaciones y advertencias

• Personas con diabetes: Aunque tienen un índice glucémico bajo, los higos secos son ricos en azúcares. Consúmelos con moderación y consulta a tu médico.
• Alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas al látex de los higos frescos. Si experimentas picor o hinchazón, suspende su consumo.
• Problemas renales: Su alto contenido en potasio puede ser problemático para personas con insuficiencia renal. Consulta a un especialista.
• Efecto laxante: El exceso de higos, especialmente secos, puede causar diarrea debido a su fibra y azúcares.

Preguntas frecuentes

¿Es cierto que los higos engordan si los como con frecuencia?

Los higos frescos tienen pocas calorías y son ricos en fibra, por lo que sacian bastante sin aportar demasiada energía. Sin embargo, los higos secos concentran más azúcares y calorías, así que es mejor consumirlos con moderación si estás cuidando tu peso.

¿Tomar higos por la noche ayuda a dormir mejor?

Los higos contienen magnesio y triptófano, nutrientes que pueden favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño. No sustituyen a un tratamiento para el insomnio, pero pueden ser un buen complemento en la cena.

¿Los higos son aptos para personas que siguen una dieta vegana?

Sí, los higos frescos son totalmente aptos para veganos. No obstante, algunos higos secos pueden llevar aditivos o tratamientos con productos de origen animal, así que conviene revisar bien el etiquetado.

¿Cómo se conservan mejor los higos frescos?

Los higos frescos deben guardarse en la nevera, preferiblemente en un recipiente ventilado, y consumirse en un plazo de 5 a 7 días. Los higos secos, por su parte, se conservan bien durante meses si se almacenan en un lugar fresco y seco.

¿Cuántos higos se pueden comer al día sin pasarse con el azúcar?

Una ración razonable sería de dos o tres higos frescos al día. Si se trata de higos secos, con uno o dos es suficiente, ya que tienen más azúcar natural y un mayor aporte calórico.

¿Los higos ayudan a combatir el estreñimiento?

Sí. Gracias a su alto contenido en fibra, especialmente los higos secos, pueden favorecer el tránsito intestinal. Para que sean más efectivos, es importante acompañarlos con suficiente agua a lo largo del día.

¿Es más saludable comer higos frescos o secos?

Depende del objetivo. Los higos frescos contienen más agua y menos azúcar, por lo que son ideales como tentempié ligero. Los secos tienen más fibra y nutrientes concentrados, pero también más calorías, así que conviene no excederse.

Conclusión

Incluir higos en tu dieta puede aportar beneficios concretos para la salud, desde mejorar el tránsito intestinal hasta ayudar a controlar la presión arterial. Su contenido en fibra, potasio, calcio y antioxidantes los convierte en una opción nutritiva y fácil de incorporar. Gracias a su sabor intenso y su textura agradable, funcionan bien tanto en recetas dulces como saladas. Ya sean higos frescos o higos secos, añadirlos con regularidad es una forma sencilla de enriquecer tu alimentación.