Lombarda: Propiedades, beneficios y cómo incluirla en tu dieta

La lombarda, también conocida como col morada o repollo morado, destaca no solo por su llamativo color, sino por ser una fuente natural de nutrientes esenciales. Esta verdura de la familia de las crucíferas es especialmente rica en antocianinas —potentes antioxidantes responsables de su color— además de fibra, vitamina C y K. Incorporar lombarda a tu dieta puede favorecer la salud cardiovascular, fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la función digestiva. En este artículo detallaremos sus principales beneficios nutricionales, consejos para elegirla y conservarla, y varias recetas prácticas para que puedas disfrutarla en tu día a día.

¿Qué es la lombarda?

La lombarda, o col morada, es una variedad de repollo perteneciente a la familia de las crucíferas, como el brócoli o la coliflor. Su distintivo color morado se debe a las antocianinas, unos poderosos antioxidantes que no solo la hacen atractiva, sino también altamente nutritiva. Este vegetal es una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un pilar de la dieta saludable.

Popular en la cocina europea, la lombarda brilla en platos como ensaladas frescas, guisos reconfortantes y encurtidos. Su bajo contenido calórico (31 kcal por 100 g) y alto contenido en agua (90%) la hacen ideal para mantener un peso equilibrado, mientras que su sabor suave la convierte en un ingrediente versátil para todo tipo de recetas.

Propiedades nutricionales de la lombarda

La lombarda, también conocida como col morada, es una hortaliza de bajo valor calórico y rica en agua, con una composición nutricional notable. A continuación, se presenta su perfil por cada 100 gramos de lombarda cruda:

• Fibra dietética: Aporta aproximadamente 2,5 g de fibra, incluyendo tanto fracciones solubles como insolubles.
• Carbohidratos: Contiene alrededor de 7 g, mayoritariamente en forma de azúcares naturales presentes en la matriz vegetal.
• Proteínas: Proporciona cerca de 1,4 g, propias de las crucíferas.
• Grasas: Su contenido graso es mínimo, con apenas 0,2 g por cada 100 g.
• Vitaminas: Destaca por su contenido en vitamina C (57 mg) y vitamina K (38 µg), así como en vitamina A (en forma de betacarotenos) y vitaminas del grupo B como la B6 (0,2 mg) y folatos (43 µg).
• Minerales: Aporta potasio (243 mg), calcio (45 mg), magnesio (12 mg) e hierro (0,8 mg).
• Antioxidantes: Contiene antocianinas, flavonoides y polifenoles, pigmentos naturales que forman parte de su coloración y estructura celular.
• Fitoquímicos: Incluye compuestos como los glucosinolatos y sulforafanos, característicos del grupo Brassicaceae.
• Agua: Su contenido hídrico representa aproximadamente el 90% de su peso.

Beneficios para la salud de la lombarda

Gracias a su excepcional perfil nutricional, la lombarda ofrece numerosos beneficios para la salud. A continuación, exploramos sus ventajas específicas:

Propiedades antioxidantes

Las antocianinas de la lombarda, responsables de su color morado, actúan como potentes antioxidantes. Estos compuestos protegen las células del daño causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.

Mejora la salud digestiva

La fibra de la lombarda promueve un tránsito intestinal regular, previniendo el estreñimiento y apoyando una salud digestiva óptima. Además, contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal, fortaleciendo la absorción de nutrientes y el sistema inmunológico.

Fortalece el sistema inmunológico

La elevada cantidad de vitamina C en la lombarda refuerza las defensas del cuerpo, ayudando a prevenir infecciones y promoviendo la cicatrización de heridas. Su combinación con antioxidantes potencia aún más la respuesta inmune.

Controla la presión arterial

El potasio de la lombarda ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial, lo que es especialmente beneficioso para personas con hipertensión o riesgo cardiovascular.

Reduce la inflamación

Los compuestos antiinflamatorios, como las antocianinas y flavonoides, disminuyen la inflamación crónica en el cuerpo. Esto puede aliviar síntomas de enfermedades como la artritis y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 o problemas cardíacos.

Apoya la pérdida de peso

Con solo 31 kcal por 100 g y un alto contenido en fibra, la lombarda aumenta la saciedad, ayudando a controlar el apetito. Su bajo índice glucémico mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, ideal para dietas de pérdida o mantenimiento de peso.

Protección contra el cáncer

La lombarda, al igual que otras verduras crucíferas, está llena de compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos, que han sido objeto de estudio por su potencial para prevenir el cáncer. Estos compuestos se descomponen en sustancias que pueden ayudar a eliminar toxinas cancerígenas del organismo y disminuir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama.

Mejora la salud ocular

Los antioxidantes, como la vitamina A y los carotenoides, protegen los ojos del daño oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades como la degeneración macular, mejorando la salud de los ojos.

Fortalece los huesos

La vitamina K y el calcio de la lombarda contribuyen a la absorción de calcio y al mantenimiento de la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis y fortaleciendo el sistema esquelético, especialmente en adultos mayores.

Cómo incorporar la lombarda en tu dieta

La lombarda es un ingrediente versátil que puede transformar tus platos con su color y sabor. Aquí tienes ideas prácticas para incluirla en tu alimentación, junto con dosis recomendadas y precauciones:

• Ensaladas frescas: Corta 100-150 g de lombarda cruda en tiras finas y mézclala con zanahoria rallada, pepino, semillas de girasol y un aderezo de aceite de oliva, limón y mostaza.
• Sopas y cremas: Añade 200 g de lombarda picada a una sopa de verduras con cebolla, zanahoria y apio. Cocina a fuego lento para una textura suave y un caldo rico en nutrientes.
• Guisos y salteados: Saltea 150 g de lombarda con ajo, jengibre y cúrcuma en aceite de coco. Combina con arroz integral o quinoa para un plato completo.
• Encurtidos: Corta 200 g de lombarda en tiras, mezcla con vinagre de manzana, sal y una pizca de comino, y déjala reposar en un tarro durante 3-5 días para un encurtido casero.
• Jugos o batidos: Licúa 50 g de lombarda con manzana, apio y limón para un jugo detox rico en antioxidantes. Combina con otros vegetales verdes para un batido nutritivo.
• Asada: Corta 200 g de lombarda en gajos, rocía con aceite de oliva y especias (como romero o pimentón), y ásala a 200 °C durante 20 minutos para un acompañamiento crujiente.

Dosis recomendada

Para adultos sanos, se recomienda consumir 100-200 g de lombarda (1-2 tazas cruda o cocida) de 2 a 3 veces por semana. Esto asegura un aporte óptimo de nutrientes sin exceder la fibra, que podría causar molestias digestivas en exceso.

Contraindicaciones y advertencias

• Interacciones con medicamentos: La vitamina K de la lombarda puede interferir con anticoagulantes como la warfarina. Si tomas estos medicamentos, consulta a tu médico antes de aumentar su consumo.
• Problemas digestivos: Su alto contenido en fibra puede causar gases o hinchazón en personas no acostumbradas. Introduce la lombarda gradualmente (empezando con 50 g) y cocínala para facilitar la digestión.
• Trastornos tiroideos: La lombarda contiene compuestos bociogénicos que, en grandes cantidades y sin cocción, podrían afectar la función tiroidea en personas con hipotiroidismo. Cocinarla reduce este riesgo.
• Alergias: Aunque raras, algunas personas pueden ser sensibles a las crucíferas. Si notas erupciones o molestias, suspende su consumo.

Preguntas frecuentes

¿La lombarda es lo mismo que el repollo común?

No. Aunque son de la misma familia, la lombarda se diferencia por su color morado intenso y un sabor más suave. También contiene más antioxidantes como las antocianinas, que le dan ese color característico.

¿Puedo comer lombarda si estoy embarazada?

Sí, la lombarda es una verdura segura en el embarazo y aporta folatos, vitamina C y fibra. Lo ideal es comerla cocida en raciones moderadas, ya que cruda puede ser algo indigesta para algunas personas.

¿Cómo evitar que la lombarda huela fuerte al cocinarla?

Un truco común es añadir vinagre o una hoja de laurel al agua de cocción. También podés cocinarla al vapor, lo que reduce el olor y conserva mejor sus nutrientes.

¿Se puede congelar la lombarda sin que pierda sus propiedades?

Sí, pero conviene blanquearla antes: hervirla 1 o 2 minutos y enfriarla rápido en agua con hielo. Luego la podés guardar en bolsas herméticas y congelarla hasta 6 meses sin problemas.

¿Qué beneficios tiene la lombarda para la salud?

Es rica en antioxidantes, fibra, vitamina K y C. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y combatir la inflamación. Además, su bajo contenido calórico la hace ideal para dietas saludables.

¿Cómo puedo preparar lombarda para que no quede dura?

Para que quede tierna, cocínala a fuego medio con algo de líquido (agua o caldo) y un chorrito de vinagre. También podés saltearla con cebolla o manzana para dar sabor y suavizar su textura.

¿La lombarda cruda es buena o hay que cocinarla siempre?

Se puede comer cruda en ensaladas, pero a algunas personas les cuesta digerirla. Cocida es más suave para el estómago y sigue conservando buena parte de sus propiedades si no se sobrecuece.

Conclusión

La lombarda es mucho más que un vegetal colorido: su alto contenido en antocianinas, fibra y vitaminas esenciales la convierten en una aliada para fortalecer el sistema inmunitario, proteger la salud cardiovascular y mejorar la digestión. Ya sea cruda en ensaladas o cocinada en guisos y salteados, incorporar lombarda en tus platos te aporta nutrientes clave sin renunciar al sabor. Si buscas variar tu dieta con ingredientes saludables y fáciles de preparar, la lombarda es una excelente opción para potenciar tu bienestar diario.