Sésamo: beneficios y propiedades del superalimento rico en calcio y magnesio

El sésamo, también conocido como ajonjolí, es una de las semillas más antiguas y valoradas en diversas culturas alrededor del mundo. Su uso se remonta a miles de años, no solo por su versatilidad en la cocina, sino también por su impresionante perfil nutricional. Rico en minerales esenciales como el calcio, magnesio, zinc y antioxidantes, el sésamo se considera un superalimento beneficioso para mejorar la salud ósea, regular el colesterol, optimizar el metabolismo energético, reducir la inflamación y contribuir al bienestar general. Además, sus propiedades antioxidantes lo convierten en un aliado para la salud de la piel y el cabello. En este artículo, profundizaremos en los beneficios del sésamo, cómo incorporarlo en nuestra dieta y por qué es una excelente opción para una alimentación saludable.

Propiedades nutricionales del sésamo (ajonjolí)

El sésamo destaca por su densidad nutricional y su aporte concentrado de micronutrientes. Estas son las principales propiedades nutricionales que lo caracterizan:

• Calcio: Aporta más del 20% de la ingesta diaria recomendada en una sola porción, siendo una fuente vegetal destacada para personas que no consumen lácteos.
• Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas del metabolismo energético y ayuda a mantener la función muscular y nerviosa. Más sobre el magnesio.
• Zinc: Mineral esencial para la síntesis de proteínas, la función inmunológica y la regeneración celular.
• Proteínas vegetales: Aporta alrededor de un 20% de proteína, con un perfil que complementa otras fuentes vegetales en dietas basadas en plantas.
• Fibra dietética: Aporta fibra soluble e insoluble, esencial para una digestión eficiente y el equilibrio intestinal.
• Antioxidantes naturales: Contiene sesamina y sesamolina, compuestos con capacidad antioxidante y propiedades antiinflamatorias.
• Grasas saludables: Rico en ácidos grasos insaturados, especialmente omega-6 (ácido linoleico) y omega-9 (ácido oleico), que contribuyen al equilibrio lipídico.
• Hierro: Fuente vegetal de hierro no hemo, necesario para la producción de hemoglobina y la prevención de la anemia.
• Vitaminas del complejo B: Contiene tiamina (B1), niacina (B3) y otras vitaminas del grupo B que participan en procesos metabólicos celulares.
• Triptófano: El sésamo es una buena fuente de triptófano, un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, neurotransmisores importantes para la regulación del estado de ánimo y el sueño.

Beneficios del sésamo para la salud

El sésamo no solo es una fuente rica en nutrientes, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud. A continuación, exploramos algunos de sus principales efectos positivos, respaldados por sus propiedades nutricionales:

1. Mejora de la salud ósea

Gracias a su alto contenido en calcio, el sésamo puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Este beneficio es especialmente importante para las personas que no consumen productos lácteos, ya que el sésamo se presenta como una excelente fuente alternativa de este mineral crucial para la salud ósea.

2. Regulación del colesterol

El sésamo, al ser rico en antioxidantes como la sesamina y sesamolina, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el colesterol HDL (colesterol "bueno"). Estos efectos favorecen la salud cardiovascular y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Apoyo al metabolismo y función muscular

El magnesio presente en el sésamo juega un papel fundamental en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a convertir los alimentos en energía, favorece la salud muscular y nerviosa, y regula la presión arterial, siendo esencial para mantener un metabolismo saludable.

4. Propiedades antiinflamatorias

Los antioxidantes presentes en el sésamo, como la sesamina, tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para reducir la inflamación en el cuerpo. Esto contribuye a la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas, como las enfermedades cardiovasculares o la artritis.

5. Fortalece el sistema inmunológico

Gracias a su contenido de zinc, el sésamo puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. El zinc es crucial para la producción de células inmunitarias y tiene propiedades que favorecen la reparación de tejidos y la cicatrización de heridas.

6. Mejora la digestión

El sésamo es una excelente fuente de fibra dietética, lo que favorece una digestión saludable. La fibra ayuda a promover la regularidad intestinal, facilita el tránsito intestinal y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a una mejor salud digestiva.

7. Propiedades antioxidantes

Los compuestos antioxidantes del sésamo, como la vitamina E y la sesamina, ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Estos antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

8. Ayuda en el control del peso

El sésamo, al ser rico en proteínas vegetales, fibra y grasas saludables, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito. Incluir sésamo en la dieta puede ser útil para controlar el peso y evitar los antojos, favoreciendo así una alimentación equilibrada.

9. Mejora el bienestar emocional y reduce la ansiedad

Gracias a su contenido de triptófano, el sésamo puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Este aminoácido esencial es convertido en serotonina, que juega un papel crucial en la regulación del sueño y el bienestar emocional.

Cocina con sésamo: formas de incorporarlo en la dieta

Incorporar el sésamo en la dieta diaria es fácil y delicioso. Aquí hay algunas formas de disfrutarlo:

• Semillas de sésamo tostadas: Las semillas de sésamo tostadas pueden ser un excelente complemento para ensaladas, sopas y guisos. Su sabor a nuez intensificado agrega un toque especial a muchos platos.
• Tahini: El tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, es un ingrediente versátil que se utiliza en muchas recetas, desde el hummus hasta aderezos para ensaladas. Es fácil de hacer en casa o se puede comprar en la tienda.
• Aceite de sésamo: El aceite de sésamo es ideal para saltear o como aderezo. Tiene un sabor distintivo que puede realzar el perfil de sabor de los platillos asiáticos y mediterráneos.
• Batidos y productos de repostería: Las semillas de sésamo pueden añadirse a batidos, yogur o productos de repostería, como panes y galletas, para incrementar su valor nutricional.
• Ensaladas y platos fríos: Espolvorear semillas de sésamo sobre ensaladas o platos fríos como el tabulé puede añadir un crujido delicioso y nutrientes adicionales.

Preguntas frecuentes sobre el Sésamo

• 1. ¿El sésamo es adecuado para personas con intolerancia al gluten?

  El sésamo es naturalmente libre de gluten, por lo que es seguro para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Sin embargo, se debe evitar la contaminación cruzada en su procesamiento.

• 2. ¿El sésamo puede causar alergias?

  El sésamo puede causar reacciones alérgicas, desde erupciones cutáneas hasta problemas respiratorios. Si tienes alergias a frutos secos o semillas, consulta a un médico antes de consumirlo.

• 3. ¿Se puede utilizar el aceite de sésamo para cocinar a altas temperaturas?

  El aceite de sésamo tiene un punto de humo alto, adecuado para cocinar a temperaturas moderadas, pero puede volverse amargo si se calienta demasiado. Para altas temperaturas, el aceite de aguacate es una mejor opción.

• 4. ¿El sésamo es beneficioso para personas con diabetes?

  El sésamo es rico en magnesio, que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular el azúcar en sangre. Su bajo índice glucémico lo hace adecuado para personas con diabetes.

• 5. ¿Cuáles son los beneficios del aceite de sésamo para la piel?

  El aceite de sésamo tiene propiedades antioxidantes y humectantes que ayudan a hidratar la piel, mejorar su elasticidad y protegerla contra el daño solar. Es ideal para tratar piel seca y para la prevención de signos de envejecimiento.

• 6. ¿El sésamo tiene algún efecto sobre la salud mental?

  El triptófano en el sésamo se convierte en serotonina, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. No debe ser considerado como tratamiento para trastornos mentales.

• 7. ¿Cuáles son las mejores formas de almacenar el sésamo para mantener su frescura?

  Guarda el sésamo en un lugar seco y oscuro, en un recipiente hermético. El sésamo molido pierde frescura más rápido, mientras que las semillas enteras duran más tiempo. Si usas tahini o aceite, refrigéralo.

Conclusión

El sésamo (ajonjolí) es una semilla con un impresionante perfil nutricional, que aporta minerales esenciales como el calcio, magnesio, zinc y antioxidantes. Estos nutrientes lo convierten en un valioso aliado para mejorar la salud ósea, regular el colesterol, optimizar el metabolismo y reducir la inflamación. Su versatilidad en la cocina facilita su incorporación en una dieta equilibrada y saludable. Al añadir sésamo a nuestra alimentación, no solo aprovechamos sus beneficios nutricionales, sino que también disfrutamos de su sabor y textura únicos. No dudes en experimentar con diversas recetas para aprovechar todo lo que este pequeño pero nutritivo alimento tiene para ofrecer.